تتسبب سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر في الكثير من الإزعاج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ويسبب المجمعات والذات. في السعي لتحقيق الجسم المثالي ، يكون الوزن الفقري جاهزًا للقيام بالكثير: الوجبات الغذائية المرهقة التي استنفدت التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو حتى تناول المخدرات - يتم استخدام الكثير. اليوم سوف نتحدث عن مجموعة من التمارين لفقدان الوزن والجانبين. هل هم حقا فعالة؟ ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها؟ سنقوم بتحليل بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب
التمارين البدنية مفيدة للغاية للجسم ، لأن:
- تعزيز المناعة.
- تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- زيادة القوة ، التحمل ؛
- قلل من احتمال الاكتئاب واللامبالاة ، لأنه خلال الفصول الدراسية ، يتم تنشيط إنتاج "هرمون السعادة" - السيروتونين ؛
- تزويد الخلايا المكثفة بالأكسجين. تحفيز الدماغ ،
- تحسين التركيز والأداء والميل إلى التدريب ؛
- تقليل الأرق ، وجعل النوم أفضل ، عميق ؛
- يبطئ عمليات الشيخوخة للخلايا والأنسجة.
- تطبيع التمثيل الغذائي. تقوية مشترك العضلات ، وتحسين الموقف.
الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة فردية من التمارين ، والتي تتوافق مع المهارات والحالة الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى حد ما ، على سبيل المثال ، يتم بطلان العديد من أنواع اللياقة ، حيث يمكن أن يسبب إصابات في الركبة وخفض الظهر ، وزيادة في ضغط الدم وأكثر من ذلك بكثير. في هذه الحالة ، فإن المشي البسيط مثالي كتدريب. لقد ثبت علمياً أن المشي في غضون 30-40 دقيقة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يوميًا ، ويساعد على تحسين الرفاه ، ويزيد من النغمة الكلية للجسم.
أسباب الدهون الزائدة
يمكن أن تتراكم الدهون في منطقة البطن والجانبين لأسباب مختلفة:
مشاكل صحية. يمكن أن تشير سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر إلى وجود أمراض مختلفة ، وكذلك الدهون الحشوية ، كيف يتم ذلك؟ -كتيت حول الأعضاء الداخلية التي تمنع الأداء الطبيعي للأنظمة. انتقام نمط الحياة: العمل المستقر ، وفرة من الأطعمة الدهنية ، والوجبات السريعة ، والافتقار إلى النوم-يمكن أن يكون هذا هو سبب ظهور الدهون الزائدة. كيف حال ذلك؟ العوامل النفسية: عدم القدرة على التعامل مع ظروف الحياة المختلفة ، وعادة "الاستيلاء على" الإجهاد ، هي للشركة أو الملل.
يظهر الوزن الزائد لسبب واحد أو أكثر في نفس الوقت ، لذلك في صراع فعال مع الكيلوغرامات الزائدة ، تحتاج إلى نهج متكامل: العمل مع طبيب نفساني حول تشكيل العادات الغذائية المناسبة والتمارين والتغذية المناسبة.
من أين تبدأ التدريب؟
يجب تنفيذ التدريب بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، عندها فقط سيكون من الممكن الحصول على نتائج واضحة. قسّم كل درس إلى جزأين: القلب والطاقة.
تساعد Cardio-Reigns الجسم على تهتف ، والاستعداد للحمل القادم ، بالإضافة إلى:
- المساهمة في تسارع التمثيل الغذائي.
- قلل من مستوى الكورتيزول - هذا هو "هرمون الإجهاد" الذي يطلق عليه الأمر ، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام والانهيارات ، واضطراب النوم ؛
- تحسين عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل ؛
- يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط ، بالمقارنة مع الجزء الثاني ، جزء من الدرس.
يجب أن يتضمن عملة القلب تمارين مكثفة تحل محل بعضها البعض بسرعة حتى لا يكون لدى الجسم وقت للتعود عليه. يمكنك بالتناوب القفز والجري مع مصاعد عالية من الوركين والقرفصاء والهجمات. من الأمثل أن يستمر هذا الجزء لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ولتقليل الوزن سيكون مفيدًا لترتيب تدريب القلب الكامل من 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 40-60 دقيقة. حتى المشي النشط بوتيرة سريعة سيكون خيارًا رائعًا.
مجموعة حرق الدهون
حاليًا ، يتم استخدام التدريب الفاصل في أنظمة مختلفة في عالم اللياقة. يتم الاعتراف بها على أنها الخبراء الأكثر فاعلية: يحل أحد أنواع الحمل محل الآخر ، وبالتالي فإن الجسم ليس لديه وقت للتعود عليه ، يعمل باستمرار في السعرات الحرارية المحترقة بنشاط. مثل هذا التدريب يعزز العضلات ، وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويسرع تخليق البروتين.
يشمل هذا التدريب ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:
الهوائية: الجري ، الدراجة ، المشي السريع ، الحبل ، القفز ، الرقص. أنها تزيد من النبض ، وتعزيز التعرق ، ومساعدة الجسم على الاحماء ، والاستعداد للجزء التالي. سيلفيك: التواء ، بار ، حشائر ، أرجل. وهي مصممة لتعزيز العضلات. GIMNASTICS أو التمدد - المرحلة الأخيرة من التدريب التي تساعد على الاسترخاء واستعادة التنفس ونبضات القلب.
بالنسبة للنساء ، اليوغا ، الأساناس (الحركات ، التمارين) التي يتم استبدالها بسلاسة ببعضها البعض ، تساهم في الطمأنينة ، وتقليل التوتر ، ولكن العمل بشكل جيد ، والوصول إلى مجموعات العضلات الرئيسية يمكن أن تكون مناسبة. يمكنك القيام بها في المنزل ، ويمكن استبدال السجادة بمنشفة عادية.
الجري أو المشي
الجري أو المشي - ماذا تختار تقليل الوزن؟ من المحتمل أن يقول معظم الناس أن الخيار الأول يقود بالتأكيد. يبدو أن المشي غير المستحيل للكثيرين هو مهنة شائعة لا يمكن أن تسهم في حرق الدهون. هل هو الحال؟ سنقوم بتحليل الاختلافات الرئيسية:
يساعد المشي على تقوية عضلات العجل ، الجري - الصدر ، الظهر ، حزام الكتف ، الوركين والأرداف. في وقت الركض ، يعاني الشخص من "مرحلة الطيران" ، والتي تسبب حمولة صدمة كبيرة إلى حد ما للعمود الفقري. لا توجد هذه المرحلة في المشي. اللثة آمنة ، والتي لا يمكن قولها عن الجري ، حيث يتم زيادة احتمالية الإصابات والأمراض المختلفة بشكل كبير بسبب زيادة الحمل في القلب والجهاز التنفسي والعمود الفقري والمفاصل.
الجري والمشي يؤثر على كل شخص بشكل مختلف. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فالتشغيل تعطي متعة أخلاقية وجسدية ، فمن الأفضل اختيارها. إذا كانت هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو العمود الفقري أو المفاصل أو كل مخرج إلى الجري ، فإن المشي هو الخيار الأفضل. في هذه الحالة ، من المستحسن المشي لمدة ساعة على الأقل ، والتمسك بخطى سريعة إلى حد ما ، وسوف يكون النورم اليومي حوالي 8000-10000 ألف خطوة أو 5-7 كيلومترات-هذه وصفة لطول العمر ، وهو علاج جيد للعديد من الأمراض.
ممارسة بلانك
يُعتبر التمرين "Planck" من قبل مدربي اللياقة البدنية كلاسيكيًا ، نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تشارك تقريبًا:
- الصحافة: تشارك العضلات المستقيمة المائلة للبطن ؛
- الظهر: أسفل الظهر ، يحدث تصحيح الموقف ؛
- الثدي الكبير ، دلتويد.
- إنغانية
- عضلات الفخذ
- العجل
- خَواصِر.
عند إجراء تمرين "الشريط" ، يحدث توزيع موحد للحمل في جميع مجموعات العضلات ، بسبب هذا ، يتم ضمان الفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، مع التنفيذ المناسب ، لا يوجد أي حمل على مفاصل الركبة ، مما يجعل الشريط متاحًا للأشخاص الذين يعانون من انتهاكات نظام العضلات والعظام ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب وتحت توجيه مدرب اللياقة المتمرس.
كلاسيكي
يشير الشريط الكلاسيكي إلى المجموعة المتساوية من التمارين: مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد أي تحميل للمفاصل ، يظل الجسم بلا حراك ، ثابتًا بشكل ثابت. لديها نوعان:
الأيدي الفاتحة. هذا الخيار هو أبسط ، متاح للمبتدئين ، لأن الحمل يسقط على أقدامهم. الموقع على المرفقين. من الصعب عقد هذا الموقف ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي بين جميع النقاط المرجعية: الساعدين ، المرفقين ، وعضلات الساق. سوف يستغرق الأمر الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في وضع متساو.
للأداء ، من الضروري التركيز على الأسلحة المستقيمة أو المرفقين ، كما هو الحال بالنسبة للدفع. يجب أن يكون الجسم ممدود في خط متساو. التمرين له اسم ثانٍ - "لوح" ، والذي يصف بدقة جوهر الموقف: يجب ألا يكون هناك انحرافات في أسفل الظهر ، والأرداف ، والأرجل تقويمها ، ويتم تشديد الركبتين. يجب احتجاز هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ، والتي سيتم خلالها الشعور بجميع مجموعات العضلات ، قد يكون هناك أيضًا ارتعاش خفيف أو شعور بالحرارة ، وهذا يشير إلى صحة التنفيذ. من السهل أداء الشريط في المنزل ، ولا يتطلب معدات أو شكل خاص.
جانبي
الشريط الجانبي ينطوي على عضلات الخصر والجانبين. يمكن أيضًا تنفيذها بذراع مستقيم ومرفق ، والتسلسل كما يلي:
- اتخذ موقعًا لشريط كلاسيكي ؛
- قم بتوسيع القضية بمقدار 90 درجة ، وأخذ موقعًا مستقرًا: ترتكب يد واحدة على الأرض ، وسجاد ، يجب رفع الآخر في الطابق العلوي ؛
- اسحب الجسم كله إلى سطر واحد ، وهو إحساس بالتوتر في الخصر ، وينبغي أن تظهر العضلات الجانبية للجسم ؛
- إصلاح الموضع لمدة 20-30 ثانية.
يتطلب الشريط الجانبي التحكم في التوازن والتوازن ، ويحسن التنسيق والتركيز.
التواء
لا يمكن أن يكون من السهل على المرأة تحقيق بطن مسطح بسبب الميزات التشريحية: هناك حاجة إلى طبقة كافية من الدهون لتحمل طفل. ولكن في معظم الحالات ، بطبيعة الحال ، فإن زيادة الوزن هي نتيجة للتغذية غير السليمة ، ونقص النشاط البدني والمشاكل النفسية. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ نفسك في الوقت المناسب ، ولكن يمكنك أن تبدأ بأبسط تمرين - التواء.
هناك العديد من أصنافها:
كلاسيكي. رسمية (أو مصاعد الساقين). Kno- "Elbow-Kollo".
يمكن تنفيذها في المنزل ، باستخدام سجادة فقط أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات خاصة. النظر في هذه التقنية بمزيد من التفصيل - في القسم "تمارين ملقاة على الأرض".
الجمباز التنفسي
في الآونة الأخيرة ، أصبحت تمارين التنفس واسعة الانتشار ، مما يضمن أنه بمساعدة من ذلك ، يمكنك إزالة المعدة المعلقة ، الجوانب في وقت قصير. يمكن استخدامه كإضافة إلى اليوغا أو اللياقة العادية لتعزيز تشغيل الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التمارين كتأمل ، للاسترخاء ، الطمأنينة ، يمكن أن تصبح سلاحًا جيدًا لمكافحة الإجهاد.
ولكن مع كل هذا ، يجب أن يفهم كل شخص عاقل أنه من الممكن إزالة المعدة المعلقة بشكل موثوق ودون ضرر بالصحة فقط بمساعدة التدريب المستمر ، ونقص السعرات الحرارية ، والتغيرات في العادات الغذائية ، وستساعد تقنيات التنفس هذه فقط على تسريع العملية.
رف
يعد القفز بحبل خيارًا جيدًا للبدء وإنهاء التدريب ، وسوف يساعد الجسم على التشجيع والاحماء والاحماء أمام جزء الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، القفزات العادية:
تحسين التنسيق المساهمة في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية ؛ تقوية الضوء والتنفس. ضبط الموقف.
ما يكفي من 3-5 دقائق قبل وبعد التدريب لزيادة فعالية الفصول. إن الفوارق الوحيدة الوحيدة هي أن القفزات القفز موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والعمود الفقري ، والنساء أثناء الحيض ، والحمل ، وكذلك بدرجة عالية من السمنة.
طوق للجمباز
طريقة أخرى شائعة إلى حد ما لتقليل الكميات في البطن والخصر - تمارين باستخدام طوق جمباز خاص - Hulahup. إنه قادر حقًا على المساعدة ، لكن تصرفه سيكون محليًا - سيترك بضعة سنتيمترات من منطقة الجسم ، ستبقى جميع المناطق الأخرى دون أن تمس.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه لا يعزز العضلات ، ولكن له تأثير تدليك فقط ، يعزز تدفق الليمفاوية. يمكن أن يترك Hulahup كدمات وكدمات على الجلد ، كل هذا يتوقف على وزنه وجودة المطاط التي يتم صنعها منها.
يتم موانع الطبقات التي تحتوي على Hulahup للنساء خلال الأيام الحرجة والحمل ، مع أمراض أمراض النساء ، ووجود الطفح الجلدي ، أو الحكة أو تهيج الجلد.
إمالة
تسهم الإمارات في تعزيز العضلات الجانبية للبطن والخصر. هذا تمرين بسيط ، لكنه فعال إلى حد ما ، مألوف لدى الكثيرين منذ وقت الدراسة في المدرسة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
وضع البداية للوقوف ، الساقين الكتف -العرض ؛ عند الزفير ، من الضروري رفع اليد اليمنى لأعلى وصنع منحدر إلى اليسار ، كما لو كان الضغط على الجانب الأيسر ؛ على التنفس ، عد إلى موقعه الأصلي ؛ على الزفير ، اجعل تطورًا في الاتجاه الآخر.
لتعزيز التأثير ، يمكنك التقاط الدمبل من 0.5-1.5 كجم أو ثابت على الرسغين. وسيشمل ذلك عضلات الفخذ والرأسين والصدر والظهر.
تمارين ملقاة على الأرض
لا يمكن لكل شخص تحمل اشتراك في مركز للياقة البدنية أو إيجاد وقت لزيارته ، سيكون التدريب تدريبًا في المنزل بدون معدات ، بل يحتاجون فقط إلى سجادة.
رفع الجسم مستلقيا على الظهر
وضع البداية - ملقاة على الظهر ، الساقين عازمة على الركبتين ، تقف على الأرض. على الزفير ، من الضروري أن تمزق الرأس ، والرقبة ، وشفرات الكتف من الأرض ، وعلى الإلهام - العودة ببطء إلى وضع البداية. من المستحسن القيام بتكرار 2-3 15-20 مرة.
من الضروري الارتفاع والسقوط ببطء ، لذلك سيكون هناك ضغط أكبر ، سيكون تأثير التدريب أفضل. يمكنك الجمع بين صعود القضية مع أي تحفيز لأمراض القلب ، ستحصل على درس فاصل جيد:
30 يقفز بحبل. 10 مصاعد من القضية ملقاة على الظهر ؛ 10 يقفز في مكانه. 20 ثانية في الشريط ؛ 20 منحدرات إلى الجانب (10 لكل جانب) ؛ 30 يقفز على الحبل.
3-4 ستستغرق هذه الدوائر من 10 إلى 15 دقيقة من الوقت ، ولكن جميع مجموعات العضلات تقريبًا ستعمل-شحن مثالي في الصباح الباكر. يمكن تنفيذها خمس مرات أسبوعيًا ، والتي ستحسن بشكل كبير ماديًا. استمارة.
انخفاض الساقين الكذب
يعد رفع الساقين الكذب أو التواء العكسي تمرينًا فعالًا للبطن السفلي ، والذي غالبًا ما يكون المكان الأكثر إشكالية للنساء. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
يجب الضغط بإحكام على وضع البداية على الظهر ، ويجب الضغط على أسفل الظهر والأرداف على الأرض. يجب مراقبة هذا عند إجراء التمرين ، يمكن أن تحدث الأحاسيس المؤلمة غير السارة في أسفل الظهر ؛ على الزفير ، من الضروري رفع الساقين بحوالي 45 درجة ، وسيشعر توتر قوي في أسفل البطن ؛ على التنفس ، خفض الساقين.
للمبتدئين ، يمكنك رفع أرجلهم بالتناوب ، وبالتالي سيكون من الأسهل أداء التمرين. على العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين المتقدمين ، على العكس ، تعقيدها: عند الزفير ، تمزيق الرأس والرقبة وشفرات الكتف والساقين من الأرض ، سحبها إلى بعضها البعض.
ممارسة "مقص"
يؤثر التمرين "مقص" على المستقيم والعضلات المائلة للصحافة ، وكذلك السطح الأمامي للوركين. إنه أكثر ملاءمة للرياضيين المتقدمين ، لأنه نسخة معقدة من التمرين السابق. تقنية:
يتم الضغط على موضع بداية الكذب على الظهر ، والأرداف ، أسفل الظهر ، شفرات الكتف بإحكام على الأرض ؛ على الزفير ، من الضروري رفع الأرجل بزاوية حوالي 45 درجة وعلى تأخير هذا الموقف لجعلها "مقص" حوالي 8-10 مرات.
يوصى بإجراء ثلاثة أساليب على الأقل ، إضافة إلى التدريب الفاصل. للمضاعفات ، يمكنك وضع الكاحلين.
تمرين للصحافة "Lokot-Kolon"
"Lokot-kolone" يساعد على تعزيز العضلات المائلة للبطن ، ومن الضروري صنع: إنه ضروري:
لاتخاذ موقف انطلاق الكذب على الظهر ، يتم عازمة الركبتين ، والظهر السفلي مضغوط بإحكام على الأرض ؛ الذراعين خلف الرأس ، المرفقين مطلقة إلى الجانب ؛ على الزفير ، من الضروري تمزيق الجسم من الأرض: الرأس والرقبة وشفرات الكتف ؛ جعل التواء ، اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. على الإلهام ، والعودة إلى موقعها الأصلي ؛ تغيير الجانب على الزفير.
كرر 8-10 مرات لكل جانب. يمكن أيضًا إدراج التمرين في التدريب الفاصل.
ممارسة "الدراجة"
ممارسة "الدراجة" مألوفة لدى الكثيرين من المدرسة أو حتى روضة الأطفال. إنه مفيد للغاية وفعال لعضلات البطن ، ويساهم في دراستهم النشطة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:
موضع بداية الكذب على الظهر ، يتم ضغط الظهر السفلي بإحكام على الأرض ، الساقين عازمة على الركبتين ؛ يتم عبور الأسلحة خلف الرأس. على الزفير ، من الضروري أن تمزق شفرات الرأس والرقبة والكتف من السجادة ؛ مع قدميك لجعل "دراجة" لمدة 10-20 ثانية ، يعتمد الوقت على مستوى الإعداد المادي.
يجب إجراء "الدراجة" ثلاث مرات على الأقل ، يجب أن تشعر بالحرارة والتوتر في عضلات الصحافة.
رأي المتخصص
يقول مدرسو اللياقة المتمرسين مباشرة: لا تصدق الصورة المغرية من الفئة "قبل وبعد" ، والمراجعات الأسطورية التي تعد بزيادة الحمار أو صنع مكعبات الصحافة في 10 أيام. يعد العمل على الجسم عملية طويلة لا تجمع بين التدريب المنتظم فحسب ، بل تعمل أيضًا على التغذية المناسبة ، مع علم النفس. شرح بالفعل هذا التسلسل ، انظر أعلاه. لن تعطي القيود المفروضة على الطبقات الغذائية والمرهقة نتيجة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية التعامل مع التوتر ، أو يستمر في الاستيلاء على مواقف ومشاكل الحياة الصعبة أو دائمًا لشركة مع جميع الأسر.
لذلك ، من أجل فقدان الوزن الكفاءة ، دون ضرر بالصحة ، البدنية والنفسية ، من الأفضل الاتصال بأخصائيي عيادة فقدان الوزن. سيكونون فقط قادرين على التعامل مع حل المشكلة بشكل شامل ، لاختيار تقنية من شأنها أن تدخل الحياة بسهولة واكتساب موطئ قدمًا بشكل آمن ، ستصبح جزءًا منها.